OI QUERIDAS!!!
Hoje vamos conhecer a LINHAÇA!!
Possui dois tipos: a marrom e a dourada. Riquíssima em vários nutrientes:
Principais nutrientes da linhaça
| Semente de linhaça - Por 10 g (uma porção) | |
| Calorias | 49,50 kcal |
| Carboidratos | 4,33 g |
| Proteínas | 1,41 g |
| Gorduras | 3,23 g |
| Gorduras saturadas | 2,53 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 0,71 g |
| Gorduras minoinsaturadas | 0,42 g |
| Ômega 3 | 0,54 |
| Ômega 6 | 1,98 |
| Fibras | 3,35 g |
| Sódio | 9 mg |
| Cálcio | 21,1 mg |
| Magnésio | 34,7 mg |
| Manganês | 0,29 mg |
| Fósforo | 61,5 mg |
| Ferro | 0,47 mg |
| Potássio | 86,9 mg |
| Cobre | 0,11 mg |
| Zinco | 0,44 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,01 mg |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | 0,01 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos / Taco - versão 2, UNICAMP (convertida para a porção de 10 g)
A diferença entre os tipos não são relevantes, só que a marrom possui um pouco a mais de ômega 3 e 6. É encontrada em forma de farinhas e grão inteiro (como na foto).
A linhaça também é bastante rica em lignanas, substâncias muito semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de fitoestrógenos, que estão relacionadas a proteção contra o câncer de mama e à saúde dos ossos das mulheres. Devido a esta propriedade é bastante utilizada para aliviar os sintomas da menopausa.
As fibras são outro nutriente em destaque na linhaça. A porção recomendada dessa semente é de 10 gramas por dia, aproximadamente de uma colher de sopa, que nos dá 13% da quantidade diária recomendada/dia que é de 25g.
BENEFÍCIOS DA LINHAÇA
Ajuda a emagrecer Por ser rica em fibras, o consumo da linhaça com outros alimentos cria uma barreira no bolo alimentar, que torna a liberação da glicose na corrente sanguínea muito mais lenta. Menos glicose, menos insulina, menos depósito de gordura no tecido adiposo = EMAGRECIMENTO. heheheheh!!!
Controla o diabetes E também o previne! Isso ocorre devido ao mesmo mecanismo que reduz os picos de glicose, afinal, quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes a ela, ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Esse quadro se chama resistência à insulina, e conforme vai se agravando, resulta na diabetes tipo 2, quanto o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue.
Protege o coração As fontes vegetais de ômega 3 são ricas em ácido alfalinoleico (ALA), que segundo algumas pesquisas, não tem o poder de reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom(HDL), porém, existem evidências que o nosso corpo pode converter ALA em DHA e EPA, os quais fazem as funções acima, portanto ele pode trazer sim esse benefício. A proteção ao coração é exatamente essa, reduzindo LDL assim como o risco a formação de placas de gordura em nossas veias e artérias, uma condição chamada de aterosclerose. Isso atrapalha a passagem do sangue, resultando no aumento da pressão arterial e provocando infarto e até AVC.
Controla inflamações Aí está novamente o ALA sendo nosso herói. Estudos mostram que esse nutriente é capaz de gerar reações anti-inflamatórias, combatendo inflamações que podem ser causadas por fatores como dislipidemias, obesidade, hiperglicemia, sedentarismo, tabagismo.
Melhora o funcionamento do intestino As fibras, quando consumidas com quantidades adequadas de água, melhoram o trânsito intestinal, impedindo a constipação. Além disso, a digestão das fibras gera ácidos graxos de cadeia curta, que incentivam a proliferação de bifidobactérias, parte "do bem" da microbiota intestinal (flora intestinal). Isso, além de melhorar o funcionamento do órgão, também ajuda a aumentar nossa imunidade.
Previne alguns tipos de câncer Alguns estudos evidenciam a ação antitumoral da linhaça. Para as mulheres, isso ocorre devido a presença das lignanas, substâncias muito semelhantes ao estrógeno e por isso chamadas de fitoestrógenos. Muitas evidências apontam a ligação desses hormônios com o câncer de mama, e como as lignanas acabam se ligando aos receptores do estrógeno, tem uma função protetora desta doença. Como cada colher de sopa de linhaça tem cerca de 15 mg de lignanas, ela é considerada o alimento mais rico nesse nutriente.
Protege a saúde dos ossos e reduz sintomas da menopausa A semelhança da lignana com o estrógeno faz com que eles compensem a menor produção desse hormônio que ocorre na menopausa. Não se sabe ao certo se ele realmente é significativo na redução de sintomas do climatério e das alterações de humor, até porque isso varia com a forma como cada organismo metaboliza esse nutriente. Porém, ela pode ter um efeito positivo na saúde óssea (já que mulheres pós-menopausa tem maiores chances de apresentarem osteoporose) e na saúde cardiovascular da mulher.
QUANTIDADE DIÁRIA
A quantidade ideal é de 10g (1 colher de sopa) ou no máximo 2 colheres (20g), pois o excesso pode prejudicar a absorção de minerais, principalmente. Além de poder causar desconforto.
A linhaça é encontrada em quatro formas para consumo:
Farinha de linhaça Pode ser adicionada a sucos, saladas, frutas e iogurtes, e por já estar triturada, o que garante uma melhor absorção de todos os seus nutrientes, além de conservar as fibras.
Grão Mastigá-lo ajuda a quebrar a casca da linhaça, que como é feita de celulose, não é digerida no intestino e acaba se tornando uma barreira para os nutrientes. É possível triturá-la em casa, mas só é possível conservar esse alimento na geladeira por quatro dias, mais do que isso ela perde seus nutrientes essenciais. Também dá para comprar a linhaça moída industrialmente, que tem prazo de validade de um mês quando aberta a embalagem. Ou você pode batê-la diretamente com sucos, iogurtes e vitaminas.
O óleo de linhaça não pode ser aquecido, ou perde suas propriedades
Óleo de linhaça Quando é prensado a frio, ele se torna uma boa opção e pode ser utilizado em preparações prontas, como temperar saladas. Porém esse óleo não pode ser aquecido nem prensado no calor, pois as altas temperaturas anulam as propriedades da linhaça. Por isso, é preciso muito cuidado ao comprar. Além disso, essa versão perde as fibras.
Suplementos O consumo do de óleo de linhaça pode ser manipulado em cápsulas. Normalmente, por conta da manipulação e de todo processo de encapsulamento, elas acabam sendo menos efetivas do que o alimento in natura, mesmo assim seu consumo dessa forma deve ser receitado por um médico nutrólogo.
DICA IMPORTANTÍSSIMA: É certo que o consumo de fibras deve ser estimulado devido a vários benefícios que fornecem, porém o consumo de água por dia também tem que ser incentivado, pois MUITA FIBRA + POUCA ÁGUA = PRISÃO DE VENTRE!!!
Então é isso!! Abração e até o próximo!!
Nenhum comentário:
Postar um comentário